COMMENT SAVOIR QUE SON RÉGIME ALIMENTAIRE EST EQUILIBRE ?

COMMENT SAVOIR QUE SON RÉGIME ALIMENTAIRE EST EQUILIBRE ?

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré ?

Une alimentation équilibrée apporte quotidiennement tous les nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines, eau) et toute l’énergie dont le corps a besoin, sans carence ni excès. L’apport énergétique quotidien recommandé pour un adulte moyen est d’environ 2 000 à 2 500 kilocalories pour un homme et de 1 800 à 2 000 kilocalories pour une femme. Cependant, les besoins varient en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du type de profession, de l’activité physique et de certaines circonstances (grossesse, allaitement, maladie). Le régime alimentaire doit être adapté dans les cas d’hypertension artérielle, de diabète, d’intolérances alimentaires ou d’autres conditions particulières.

Un conseil nutritionnel très répandu consiste à « manger équilibré ». Cela semble relativement simple dans le monde moderne où des termes tels que ‘glucides’, ‘fibres’, ‘fructose’ et ‘acides gras oméga-3’ sont employer dans les conversations quotidiennes. Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a rapidement fait progresser la compréhension de la nutrition humaine, avec néanmoins un inconvénient : elle a pu compliquer la définition d’un régime équilibré. Cependant, Comment être sûr d’avoir un régime alimentaire équilibré ?

Bref rappel sur les nutriments

Six types de nutriments sont essentiels à la survie : les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines, les sels minéraux et l’eau. Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments. ‘Macro-’ signifie que notre corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités. Les macronutriments lui fournissent de l’énergie mesurée en kilojoules ou en kilocalories2. Les vitamines et sels minéraux sont considérés comme des micronutriments car notre corps n’en a besoin qu’en petites quantités. L’eau est un autre macronutriment essentiel, car le volume d’eau que produit le corps par des processus métaboliques est largement inférieur à la quantité d’eau que nous perdons chaque jour à travers la transpiration, l’urine, les selles et la respiration

Quelle est la composition d’un régime alimentaire équilibré ?

Un repas équilibré est le reflet d’un régime qui couvre les trois principaux groupes d’aliments. Comme le montre cette assiette optimale, les proportions sont : un quart de protéines, un quart de glucides et une moitié de légumes.

En dépit des différences culturelles, les aliments sont toujours regroupés selon les fonctions principales de leurs nutriments fondamentaux. En bref, la plupart des aliments répondent à l’un de ces trois besoins : énergie, constructeur et entretien des tissus, ou régulation du métabolisme.

  • Un quart de glucides pour se donner de l’énergie :

Les aliments riches en glucides incluent le riz, les pâtes, le quinoa, le couscous, les patates, le pain, l’orge, l’avoine et les autres céréales. Ils apportent de l’énergie au cerveau, aux muscles et aux autres organes. Les glucides complexes issus de céréales sont à privilégier car ils fournissent également des fibres et des vitamines B. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement des intestins, tandis que la vitamine B permet au corps de dépenser l’énergie apportée par les glucides. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de glucides.

  • Un quart de protéines pour la construction et l’entretien des tissus
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Les aliments riches en protéines incluent les œufs, les fruits de mer, la volaille, la viande rouge, les légumineuses, le lait, les yaourts, le fromage, le tofu, les noix et les insectes. Ce groupe est vital pour le maintien du tissu musculaire, pour les globules rouges et la production d’hormones et d’enzymes. Nous avons davantage besoin de ce type d’aliments lors de maladies ou des périodes de croissance (c’est-à-dire l’enfance et l’adolescence). De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des graisses et des vitamines liposolubles : deux bons exemples en sont le poisson et les œufs.

  • Une moitié de légumes pour la régulation métabolique
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Les légumes (et autres végétaux tels que les légumineuses, les fruits, les noix, les graines et les herbes) sont riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres et en phytonutriments4 comme les antioxydants. Les vitamines et minéraux facilitent le fonctionnement du métabolisme et des organes, indispensable pour rester en bonne santé. Un certain nombre de vitamines possèdent des propriétés antioxydants. Elles réparent les tissus endommagés par les processus métaboliques ou certains polluants environnementaux. Les légumes, les herbes et les fruits frais rassasient tout en étant peu caloriques et ainsi contribuent à la régulation du poids. Du moment qu’ils sont variés, vous n’aurez jamais trop de légumes dans votre assiette.

  • Repas varié et aliments transformés

Un repas équilibré représenté ici dans l’assiette optimal peut-être un exemple parfait. Cela ne signifie pas non plus que tous les repas doivent se présenter de la même manière. Il peut également arrive que vous avez envie de manger un peu plus ou un peu moins d’un groupe d’aliments, vous pouvez compenser dans le cours de la semaine

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Les aliments transformés comme le chocolat, les gâteaux, frites, biscuits, etc. peuvent, eux aussi, faire partie d’un régime équilibré, mais, bien entendu, avec modération. L’astuce est de se rappeler qu’ils font tous partie d’un même groupe d’aliments, quelle que soit son appellation : sucreries, Junk Food, malbouffe, snacks, etc. Manger beaucoup de ‘sucreries’ différentes revient quand-même à manger beaucoup de sucreries. Plus nous mangeons de ce type d’aliments, plus nous serons susceptibles de délaisser les aliments plus nutritifs et/ou de consommer des calories superflues.

Quelques remarques importantes

Les aliments contenant des fibres et/ou des protéines prolongent la sensation de satiété. Cela signifie que dans les heures suivant le repas, nous sommes alors moins tentés par des aliments, tels que les bonbons, chocolats, fromage et crackers, des chips ou une glace, facilement accessibles dans un emballage pratique. Le fait d’inclure des protéines et des fibres dans les repas principaux favorise les habitudes alimentaires qui contribueraient sur le long terme au maintien pondéral. Les céréales complètes, les fruits et les légumes, et surtout leur peau, sont des aliments riches en fibres. Les herbes et épices agrémentent tous types de plats. Elles apportent de nombreux micronutriments et très peu de calories, tandis que leur arôme délicieux relève les plats les plus simples.

Source :

https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/quest-ce-quune-alimentation-equilibree